原标题：科学防治 ， 抑郁阴霾快走开

□ 韩振蕴 胡玉立

“我经常莫名其妙地想哭，打不起精神” “我尽管努力休息了，但依然觉得很疲惫，光是日常生活我就已经很累了”“我会突然心慌、憋气、恐惧，但检查身体没问题”……出现这些症状时，要当心，你可能存在抑郁障碍性疾病。

抑郁症是一种可由多种原因引起，产生与其处境不相称的情绪低落、精力下降、兴趣感下降为主的精神障碍性疾病，可能伴有不同程度的躯体症状，严重时会出现幻觉、妄想等精神病性症状，多有反复发作的倾向，每次发作大多可缓解，部分可有残留症状或转为慢性。抑郁症具有高患病率、高疾病负担、高致残率、高死亡率的特点，严重危害患者身心健康。2017年世界卫生组织发布的报告显示，全球抑郁症发病人数高达3.22亿，预计抑郁症将成为仅次于心脏病的第二大致死疾病。2019年有调查显示，我国抑郁症终身患病率达3.4%，自杀率高达15%～25%。抑郁症如此可怕，我们应该如何有效地防治呢？

科学预防为根本

准确识别症状

要想科学预防抑郁症，首先需要学会正确识别抑郁症的典型症状。

抑郁症常见的表现主要包括精神症状和身体症状，可以简单记为“三低、四自、五征”。其中，“三低”是指情绪低落、思维迟钝、行为缓慢，“四自”是指自卑、自责、自罪、自杀，“五征”是指懒、呆、变、忧、虑。“五征”中的“懒”是指无原因的渐渐变得懒散无能，自觉疲乏无力，甚至连简单的日常生活、工作学习都懒于应付；“呆”是指动作减少，行动呆木、被动，思维迟缓，记忆力和注意力下降，因为不想交流、表情木讷而给人一种“呆”的表象；“变”是指患病前后有明显的情绪及性格改变，判若两人；“忧”是指忧郁悲观，意志消沉，无信心和活力，万念俱灰；“虑”是指多思多虑，焦躁不安，胡思乱想，坐立难安，或是一筹莫展，同时伴有自卑情绪，多数患者的症状犹如焦虑症。同时，“狡猾的”抑郁症还有可能表现出不典型的躯体症状，如睡眠异常、性欲减退、身体无力、疲倦、食欲改变、不明原因疼痛等。

积极自我调整

确诊抑郁症之前一般会经历三个阶段，即从可自行恢复的“抑郁情绪”到亚健康状态下的“阈下抑郁”，最终发展成明确诊断的抑郁症。预防抑郁症要学会使用有效的手段，及时根据自身情况科学调整。

科学就医 当有疑似抑郁症状时，应及时就医，寻求专业帮助。可前往正规医院相关科室，如心理科、神经内科、睡眠障碍科、精神科等，详细陈述自身状况和病史便于医生精准有效诊疗。切勿害怕去医院或者擅自服药。当患有心血管疾病、呼吸系统疾病、肾病、消化系统疾病、内分泌疾病、血液疾病和风湿免疫疾病时，应积极治疗，调整心态，避免长期患病导致抑郁的发生或诱发抑郁的加重。

及时疏导 健康人群受到刺激产生不良情绪是一种正常现象，不需要过度恐慌，可以采用转移关注点、寻求朋友和亲人的安慰关心等方法缓解情绪。对于有抑郁倾向的人群，家人和朋友要给予他们足够的关心和安慰，耐心倾听他们的诉求，使其合理需求得到及时满足，帮助他们建立起治愈的信心。同时还可以帮助他们适当培养兴趣爱好，比如做填色游戏，练习书法、绘画等，并鼓励他们参加聚会沙龙等活动，敞开心扉，多与人交流。

健康饮食 研究表明，肠道菌群可通过神经、免疫、内分泌等途径参与肠道和大脑的双向调节，因此调节肠道微生物平衡在防治抑郁症方面具有积极作用。健康饮食对于改善肠道微生物健康尤为重要，鼓励多食用具有抗氧化作用、对肠道菌群有正向调节作用的食物，如益生菌、大豆、绿茶、蓝莓、石榴和蜂蜜。同时水果、蔬菜、全谷物和豆类中富含的膳食纤维也有利于提高肠道菌群的丰富度和多样性。

积极锻炼 研究证实，锻炼可以在一定程度上预防抑郁症的发生。瑜伽可以通过改善人的生理、心理、情感和精神状态，达到修身养性的目的，从而在一定程度上改善抑郁状态。另外，球类运动如乒乓球、羽毛球、排球等需要相互协同配合的集体运动项目，能促使人敞开心扉，与人交流，有利于缓解压力，改善抑郁情绪。而有氧运动，如跑步和健美操等，可以释放情绪，提高大脑的兴奋度，消除疲劳，进而缓解抑郁焦虑情绪。

规范治疗是关键

如果被诊断为抑郁症，也不需要过分担忧，可在医生指导下选择适当的方法治疗。