全民营养周，全民在行动，知识科普：关于科学三减

家庭厨房和在外就餐该如何“科学三减”

厨房减盐提示少盐控盐

盐中的钠是调节人体生理机能不可或缺的元素，对维持体内正常的生理、生化活动和功能起着重要作用，摄取太少或缺乏会出现疲劳、虚弱、倦怠的现象，但长期摄入太多则会增加高血压、胃癌等疾病风险；

减少5-10%的烹调用盐通常不会对菜品口味产生明显影响，且有助于人群逐步适应并养成清淡少盐的饮食习惯；

使用限量盐勺、低钠盐、减盐酱油等也可以一定程度上帮助人群控制盐的摄入；但建议肾脏疾病患者征询医生意见，不宜盲目选择低钠盐；

巧妙选择天然食材和调料增味、提鲜，在增加食物多样性的同时有助于减少盐的使用。例如，用葱、姜、蒜、辣椒、花椒等增味，用柠檬和醋等酸味物质提升咸味感觉；鸡精、味精、酱油、蚝油、酱料等调料含有较高的钠，用它们提鲜时应适量、合理搭配；

控制食盐摄入量，要同时注意减少“隐形盐”摄入，例如，面条、面包、饼干等食品。

厨房减油提示定量用油

有刻度的控油壶能帮助人们了解日常烹饪用油的量，建议居民根据在家吃饭的人数和频次来合理规划用油量；

饱和脂肪摄入过多不利于健康，建议选择大豆油、菜籽油、花生油、色拉油等植物油烹饪，避免使用动物油；

油脂虽是风味与口感的载体，但建议大家少吃重油菜品，以少油或不加油的菜品为主；

控制烹调油摄入量，建议多用蒸、煮、白灼和凉拌等烹饪方式，少用煎炸的方法；

菜汤或汤类菜肴风味浓郁，但需要注意其中可能有较多的浮油。

厨房减糖提示控制用糖

很多传统菜品含有大量糖，如糖醋排骨、红烧肉、拔丝地瓜、锅包肉等，不宜频繁食用；

在家烹饪应有意识控制用糖，如炒菜、煮粥或豆浆时应少加或不加糖；

巧用水果为菜品带来香甜的口味，如可以在烹饪菜品时加入带甜味的水果，从而减少菜品中糖的使用；

注意厨房中的“隐形糖”，如番茄酱、沙拉酱、甜面酱、果酱等含糖酱料；

对于有减糖需求的人，可在烹饪时酌情使用木糖醇、赤藓糖醇等甜味剂代替糖。

在外就餐提示智慧选择

根据一起就餐的人数合理点菜，促进健康、减少浪费；

注意荤素搭配，以清淡口味菜品为主，重口味菜品为辅；

选择开水、茶水作为饮料，如喝饮料，建议选择小包装或低糖及无糖饮料，可用新鲜水果代替餐后甜品；

订购外卖时，可要求商家少放盐、油、糖。