很多小伙伴在减脂过程中，都应该听到过很多建议，就是尽量少吃大米饭，这样，有利于提高减脂效率。但是有太多的生活习惯问题，很多小伙伴真的就是对大米饭难以割舍。大米饭似乎已经与我们的生活不可分割。我经常说，如果饮食没有可持续性，再精准再完美的饮食方案，最后大概率还是会以失败告终。对于特别钟爱大米饭的小伙伴来说，如何平衡减肥与饮食的关系，是摆在他们面前一个很重要的话题。今天就来说说大米饭，很普通的饮食，如何做到既减脂高效而同时又享受大米饭。

再说减脂时能不能吃大米饭的问题之前，我们先来了解两个技术点：

技术点

第一，碳水与碳水含量

大米饭不仅仅是大米饭，更是一种碳水化合物。碳水化合物这种物质，可以给人体提供能量。提供多少能量呢？1g碳水提供4大卡的热量。注意一点，我们平时所说的碳水，指的是食物本身，以及食物本身的重量。而1g碳水提供4大卡的热量，则说的是碳水重量里的碳水含量。

举例说明，100g生大米，就是100g碳水重量，但是其中包含了75g左右的碳水含量，因此，粗略计算，所能提供的热量300大卡左右。可以看出来，碳水与碳水含量是两个不同的概念。平时我们吃的大米饭都是加水后的成品，所以减脂时计算热量，碳水通常都以生的状态进行计算。很多小伙伴，减脂时出现热量偏差，其中一个原因就是计算食物热量时，碳水与碳水含量没有分清。

第二，升糖指数与升糖负荷

升糖指数GI是反映人体吸收50g碳水含量后血液中血糖水平上升速率的指标，取决于摄入碳水后可以被小肠里面的酶进行水解和后续吸收的速率。一般来说，像大米、馒头、面条等碳水，升糖指数就相对比较高，会显著促进血糖增加与胰岛素的分泌，释放能量就会快很多。而像糙米、燕麦、玉米和地瓜等食物也属于碳水化合物，但因为吸收速率低，释放能量慢，升糖指数也就低。

与此同时，即使是升糖指数低的碳水如果单次数量比较大，也同样会引起血糖的飙升，这样并不利于脂肪分解。这其实是血糖负荷的概念，就是所含碳水含量与血糖指数的累积。因而，少食多餐，把全天碳水分配到全天的3~5餐中，便很好的解决了这个问题。

为什么不建议减脂期间吃大米饭？

第一，升糖指数

我们减脂时，更希望是胰岛素分泌水平稳定，这样有利于脂肪的分解。而大米这样的食材，虽然不是决定我们是否能成功减脂的关键，但是也会影响减脂的效率。像糙米、燕麦、玉米和地瓜等食物也属于碳水化合物，但因为吸收速率低，释放能量慢，升糖指数也就低。相对不容易引起血糖迅速升高，因而胰岛素就不会大幅度波动，给脂肪的分解提供了有利的环境。这里需要说明的一点是，升糖指数并没有你想象的那么重要。大米的升糖指数是86左右，而煮的地瓜是76左右，相差不多。因此，这并不是减脂的关键，减脂的关键是整体的热量盈亏与饮食结构是否合理。那么升糖指数有什么意义呢？在减脂期间更多的作用可能是饱腹感。

第二，饱腹感

升糖指数中或低的食材通常都是复合碳水或者高纤维低糖碳水，升糖指数低的食材营养密度更大，相对于碳水含量来说，体积也会更大。营养素密度是指你每天摄入的有限食物里，融入了更多碳水化合物、脂肪、蛋白质、各种维生素、各种矿物质以及膳食纤维等。而像精细碳水类，成分相对不如复合碳水以及低糖高纤维食材丰富。比如说，你虽然每天只吃了1500千卡的食物，但是其中所含的各种营养素，要比别人吃1800千卡的食物还要多。那么，恭喜你，这样的饮食，既可以减脂，还不会营养不良，身体还会更健康。可以这样说，减脂，你是需要更注重营养素搭配的，吃够一定数量的营养素，你才有力气去减脂。

同时选择升糖指数低的食材摄入，饱腹感会好一些，且胰岛素分泌相对稳定，有利于减脂期间脂肪的分解。当更多营养密度大的食物进入到胃中的时候，胃的消化排空速度也就慢，能够维持供能，不至于因为饥饿感而饮食失控。

减脂期间能不能吃大米饭？能