怀孕后很多孕妈都会苦恼孕期要怎么吃?

多吃又怕身材走样，少吃又怕宝宝营养不够;

而网络上的说法和老一辈的习俗更是众说纷纭，也不知道该听谁的。

比如像铁、叶酸、钙、碘、DHA、锌等等这些关键的营养素，到底该补充多少量呢?

在备孕期、孕期、哺乳期间所需的营养素又要怎么补充?今天就来详细说说。

叶酸

叶酸的缺乏会出现胚胎分化过程变异，明显增加胎儿神经管畸形风险。

重点补充阶段：备孕期和孕期第1个月

建议推荐摄入量↓↓↓

备孕期每日补充叶酸400μgDFE/d;

孕期每日补充叶酸600μgDFE/d;

哺乳期每日补叶酸充550μgDFE/d。

碘

缺碘会导致胎宝宝的智力和生长发育产生影响，而且对孕妈本身也有甲状腺功能障碍的影响。

重点补充阶段：备孕期或孕早期

建议推荐摄入量↓↓↓

孕期每日补充230μg/d;

哺乳期每日补充240μg/d。

Tips：食用碘盐可获得推荐量的50%;

建议每周增加摄入1-2次富含碘的食物

如100g鲜海带、2.5g干紫菜、0.7g干裙带菜或贝类30g、海鱼40g。

维生素A和B6、碳水化合物

孕期第3个月，孕妈的呕吐反应会比较严重，补充维生素B6能有所缓解。

补充维生素A能促进胎宝宝心脏发育，增强孕妈妈的免疫力。

补充碳水化合物能避免因脂肪分解产生酮体而对胎儿早期脑部发育造成不良影响。

重点补充阶段：孕早期(第3个月)

维生素B6建议推荐摄入量↓↓↓

备孕期每日补充1.4mg/d;

孕期每日补充2.2mg/d;

哺乳期每日补充1.7mg/d。

维生素A建议推荐摄入量↓↓↓

孕早期每日补充700μg/d;

孕中期每日补充770μg/d;

孕晚期每日补充770μg/d;

哺乳期每日补充1300μg/d。

碳水化合物建议推荐摄入量↓↓↓

孕早期每日补充150g。

像谷类(大米、小米、馒头、面条、饺子)、面包、薯类(红薯、土豆、山药)都含有大量碳水化合物。

锌

孕期缺乏锌会导致胎宝宝神经系统畸形、早产或流产的风险，同时影响胎儿生长。

重点补充阶段：孕早、中期(第4个月)

建议推荐摄入量↓↓↓

备孕期每日补充7.5mg/d;

孕期每日补充9.5mg/d;

哺乳期每日补充12mg/d;

钙和维生素D3

孕期缺钙会让孕妈骨质疏松，增加软骨病、妊娠期高血压的发病率，也影响宝宝骨骼发育。

维生素D3能促进钙吸收，要是缺乏会阻碍钙的吸收，还可能会引发先天性佝偻病。

重点补充阶段：孕中、后期(第5个月)

钙建议推荐摄入量↓↓↓

孕早期每日补充800g/d;

孕中期每日补充1000g/d;

孕晚期每日补充1000g/d;

哺乳期每日补充1000g/d。

维生素D3

推荐摄入量约为400 IU/d，可耐受最高摄入量约为2000 IU/d。

富含D3的食物较少，可以多晒太阳，但注意别晒伤了。

铁和维生素C

孕期缺铁容易让孕妈发生缺铁性贫血，还会影响胎宝宝的智力。

而缺乏维生素C可能会引发坏血病。

重点补充阶段：孕中、后期(第6个月)

铁建议推荐摄入量↓↓↓

备孕期每日补充20mg/d;

孕早期每日补充20mg/d;

孕中期每日补充24mg/d;

孕晚期每日补充29mg/d;

哺乳期每日补充24mg/d。

维生素C建议推荐摄入量↓↓↓

孕早期每日补充100mg/d;

孕中期每日补充115mg/d;

孕晚期每日补充150mg/d;

哺乳期每日补充150mg/d。

DHA

缺乏DHA将影响胎儿大脑或视网膜发育。

重点补充阶段：孕中期和后期(第7个月)

建议推荐摄入量↓↓↓

孕产期每日补充200mg/d

蛋白质

缺乏蛋白会导致胎儿偏小，孕妈水肿等情况

重点补充阶段：孕中、晚期(第8个月)

建议推荐摄入量↓↓↓

备孕期每日补充55g/d;

孕早期每日补充55g/d;

孕中期每日补充70g/d;

孕晚期每日补充80g/d;

哺乳期每日补充85g/d。

膳食纤维

到了孕中、后期，孕妈会因子宫增大原因容易便秘;

足够的膳食纤维，利于促进肠道蠕动，帮助缓解便秘，同时调节血糖。

重点补充阶段：孕中和后期(第9个月)

膳食纤维建议推荐摄入量↓↓↓