世界卫生组织和各国营养学界对膳食纤维的摄入给出了统一的建议，即每人每天摄入量在25g~35g之间。2016年《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示:中国居民膳食纤维摄入普遍不足，且呈下降的趋势，目前每日人均膳食纤维(不可溶)的摄入量为11克，与《中国居民膳食营养素参考摄入量》中膳食纤维的推荐量相比，能达到适宜摄入量(25克/天)的人群不足5%。

今天我们就来科普一下膳食纤维:什么是膳食纤维?

膳食纤维是指植物中天然存在的或合成的碳水化合物的聚合物，不能被人体小肠消化吸收、但对人体极具健康意义的物质。

蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水是人体必须6大营养素，随着人们对膳食纤维重要性的认识，如今膳食纤维被誉为人体必须的第7大营养素。

膳食纤维从哪里来

膳食纤维主要是非淀粉多糖的多种植物物质，包括纤维素、木质素、蜡、甲壳质、果胶、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等，通常分为水溶性纤维与非水溶性纤维。

果胶、菊粉和树胶等属于水溶性纤维，则存在于自然界的非纤维性物质中;而纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中。

水溶性膳食纤维对于降低胆固醇比较有效，多存在于豆类及水果中;非水溶性的食物纤维则对预防大肠癌较具功效，多存在于全谷类及一些多纤维的蔬菜中。

一般的消费者并不容易分辨什么是水溶性纤维，什么是非水溶性纤维，因此建议大家正确地选用食物纤维的方式就是广泛摄取未经过加工的全谷类(如米糠、糙米、麦麸、燕麦、玉米)及其制品、水果(不包括过滤过的果汁)、粗纤维蔬菜(如竹笋、芹菜)及蔬菜的梗茎、未经加工的豆类(如黄豆、绿豆、红豆)等。

从上述食物中所获得的食物纤维不但丰富，而且还无额外的负担。平时多注意自己的饮食内容，你会发现原来吃热门的高纤饮食并非那么困难。

美国防癌协会推荐标准:每人每天30~40克;

欧洲共同体食品科学委员会推荐标准:每人每天30克。

世界粮农组织建议正常人群摄入量:每人27克/日。

中国营养学会提出中国居民摄入的食物纤维量及范围:

低能量饮食1800kcal为25g/天;

中等能量饮食2400kcal为30g/天;

高能量饮食2800 kcal为35g/天。

缺少膳食纤维五大“杯具”

膳食纤维摄入过低的危害

1、恐龙的纠结--肥胖。缺少足够的膳食纤维，容易导致肥胖，也就由“排骨精”究极进化成“暴龙兽”。爱苗条的mm注意了:食用膳食纤维能增加饱腹感，从而达到减肥的功效。同时，提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。

2、美女30变老。职场闯荡，美貌的ol提前衰老，落得没人要。有个朋友就是女强人，整天不注意饮食，总是来往于山珍海味的饭桌上，吃蔬菜水果，五谷杂粮太少，现在才30岁就人老珠黄，没几个男人敢要。年纪增大身体色素增加，同时也会加剧身体衰老，但是膳食纤维素可以起到延缓衰老的作用，如果能够结合维生素e，就能更好地清除自由基，还你一个青春亮丽的肌肤。

3、变成糖高宗--易得糖尿病。在控制餐后血糖急剧上升和改善糖耐量方面，可溶性纤维素效果最佳。膳食纤维能够延缓葡萄糖的吸收，推迟可消化性糖类如淀粉等的消化，避免进餐后血糖急剧上升，膳食纤维对胰岛素敏感性增强，还可直接影响胰岛a-细胞功能,改善血液中胰岛素的调节作用，提高人体耐糖的程度，有利于糖尿病的治疗和康复。

4、三高聚一堂--高血压、高血脂、高胆固醇，俗称“三高”。别搞错了，不是高学历、高薪水、高能力。膳食纤维经常摄入不足容易导致血管里脂肪、胆固醇堆积过多，而膳食纤维能够抑制胆固醇的吸收。年轻的白领们，想必你们不敢再怠慢了吧。

5、出师未捷--易患结肠癌。许多白领尚未建功立业，却出师未捷疾病缠。近几年，肠癌发病的一个明显趋势是，生活条件好、三餐大鱼大肉、不吃蔬果、久坐不动的人群成为高危群体。蔬菜摄入量与直结肠癌危险因素呈负相关，结肠癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长，和肠壁长期接触有关。增加膳食中纤维含量，使致癌物质浓度相对降低，加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。