众所周知，米饭是中国人餐桌上的主食，这是我国几千年的传统。

但近年来，由于我国糖尿病发病率不断上升，科学家在研究饮食因素对糖尿病发病率的影响时发现，大米的血糖生成指数高达87，于是大米背上了升血糖的锅。有些人甚至粗暴地将大米贴上垃圾食品的标签，说它符合世界卫生组织对垃圾食品的定义：高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维。

大米真的是垃圾食品吗？今天来看看。真相是什么？

大米为什么会升高血糖？

水稻来自水稻，它起源于中国和印度。我们的祖先早在7000年前就开始种植水稻。在物质极度匮乏的旧社会，底层人民只有一种食物。因为大米主要由碳水化合物组成，能提供能量，不容易饿死，所以大米成了他们日常生活的主食。

甚至在近代中国改革开放之前，为了省钱，很多人喜欢把米煮成粥，往往一天煮一壶粥，家里的温饱就解决了。

但是改革开放后，物质极大丰富，饮食多样化，尤其是肉类摄入量大大增加，这使得这个习惯成为我们的负担。因为血糖指数高，如果不注意控制米饭的食用量和烹饪方法，很容易血糖升高。

同时，现代食品行业为了更好的口感，更短的烹饪时间，在将大米加工成精米的过程中，会经过研磨和抛光，在这个过程中，会损失大量的膳食纤维和维生素，膳食纤维的减少间接导致淀粉消化的加速，从而增加这类大米的血糖生成指数(GI)。

米饭不是垃圾食品，因为血糖指数不是黄金标准

美国， 哈佛大学公共卫生学院曾将白米和红肉、加工肉、黄油、含糖饮料和盐列为不健康食品。因为他们糖指数高，这个定义不科学！

长期以来，科学家们一直认为影响血糖生成指数的主要因素是食物的内在属性。然而，2015年，以色列科学家在《细胞》杂志上发表了一篇文章，首次提出血糖指数也取决于个体差异的论点。这一论点颠覆了长期以来对血糖生成指数的认知，也是科学家没有关注的研究领域。

本文告诉我们，除了食物本身对餐后血糖的影响外，人的个体因素也不容忽视，如胰岛细胞功能、对胰岛，家族糖尿病史的敏感性等。此外，因为我们的饮食已经多样化，除了米饭，我们还会吃其他蔬菜、豆制品、肉类等，米饭不再是我们日常生活中的单一食物。再者，米饭的烹饪方法也很重要。如果煮粥，由于系统精度高，很容易升高血糖。

所以单纯以血糖生成指数来定义大米为垃圾食品是不准确的，容易造成误解。同时，笔者注意到，很多人提倡“全肉饮食”，提倡不吃碳水化合物或富含碳水化合物的食物，认为吃动物肉比素食好，容易导致普通大众，而且非常容易消耗过多的能量，进而导致2型糖尿病、心脑血管疾病甚至癌症的风险增加！

如何科学的吃米饭？

尽管大米的血糖指数很高，但如果食用得当，它对血糖的影响很小：

1.控制你的食物摄入量

《中国居民膳食指南》建议6岁以上的人每天要吃250-400g的谷类食物，但最好不要用大米代替这种主食，而要搭配一些粗粮如燕麦、糙米、芋头、红薯等。既能减少米饭的食用量，又能增加饱腹感，以免吃太多。

2.注意烹饪方法

在入院的老年糖尿病患者中，很多人有长期喝粥的习惯。米粥是用长时间煮沸的大米制成的，具有较高的精制系统，更容易被身体吸收，提高血糖的能力更强。所以在煮饭的时候也要注意煮饭的方法，避免煮饭时间过长，太难吃。

3.多样化饮食

在日常生活中，除了吃米饭，还要搭配蔬菜、水果、豆制品、粗粮、肉类等食物一起吃，避免单一的饮食习惯，使血糖不易升高。

4.慢慢吃

吃饭时细嚼慢咽，多吃米饭和菜地，以免短时间内摄入大量碳水化合物，使血糖上升过快。

综上所述，我国近年来糖尿病发病率的上升，其实与个体差异、饮食不平衡、大米消费和烹饪方法不当有关，与大米本身关系不大。况且，糖友只要科学地吃米饭，血糖就能稳定无忧，所以米饭不应该被归为垃圾食品，而是一种值得珍惜的营养食品。